Pilates parantaa liikkuvuutta

Pilateksessa tehdään hitaita ja rauhallisia liikkeitä, jotka yhdistetään hengitystekniikkaan. Harjoitukset on helppo tehdä kotona. Tarvitset vain joogamaton. Tässä on viisi helppo liikettä, joilla voit aloittaa pilateksen suoraan.

Aloita opettelemalla oikea hengitystekniikka. Laita toinen käsi vatsalle, vedä syvään henkeä ja tunne, kuinka vatsa täyttyy kuin ilmapallo. Kun hengität ulos, ilmapallo tyhjenee. Voit myös kuvitella hengityksen aaltomaisena liikkeenä, joka rullaa kehoasi läpi edestakaisin. Toista tämä 5–10 kertaa. Voit tehdä harjoituksen seisten, istuen tai polvillasi.
 

1. Lapaluiden liikkuvuus
Ojenna kädet eteesi lattian suuntaisesti.
1. Hengitä sisään ja venytä käsiä niin pitkälle eteen kuin pystyt ja tunne venytys yläselässä.
2. Hengitä ulos, vedä lapaluut yhteen ja tunne, kuinka venytys siirtyy rintakehään.
Toista 5–10 kertaa. 

2. Käsivarsien pyöritys
Venytä itsesi seisoma-asennossa mahdollisimman pitkäksi.
1. Hengitä sisään, ojenna kädet lattiaa kohden ja pyöräytä ne sitten etukautta
kohti kattoa.
2. Hengitä ulos ja jatka liikettä taaksepäin ja takaisin kohti lattiaa.
Toista 5–10 kertaa ja vaihda suuntaa. 

3. Uintiliike
Asetu käsi-polviseisontaan ja venytä niska pitkäksi.
1. Hengitä sisään ja ojenna oikea käsi ja vasen jalka taakse samalla tasapainotellen. 
2. Hengitä ulos ja vaihda puolta vasempaan käteen ja oikeaan jalkaan.
Toista 5–10 kertaa.

4. Lantiosilta
Asetu selinmakuulle polvet yhdessä ja jalkaterät lähellä peppua.
1. Hengitä sisään, jännitä pakarat ja nosta lantio ylös siltaan. 
2. Hengitä ulos, rentouta pakarat hitaasti ja laske lantio takaisin lattiaan.
Toista 5–10 kertaa.
Jos sinulla on pallo, voit laittaa sen polvien väliin ja treenata samalla sisäreisiä. 

5. Kylkinosto
Asetu kylkimakuulle pää vasten alempana olevaa kättä ja tasapainota toisella kädellä.
1. Hengitä sisään ja nosta jalkaa jalkaterä ojennettuna. 
2. Hengitä ulos, laske jalka rauhallisesti alas ja rentouta jalkaterä.
Toista 5–10 kertaa ja vaihda puolta. 
Jos haluat lisähaastetta, aseta kädet vyötärölle. Tuntuuko edelleen liian helpolta?
Sulje silmät.

6. Hieronta ja rentoutuminen
Anna itsellesi lopuksi rentouttava hieronta. Asetu selinmakuulle, vedä polvet rintaan ja ajattele jotakin mukavaa. Keinu puolelta toiselle. Muista hengittää. Jatka 2–5 minuuttia ja tunne, kuinka vähitellen rauhoitut ja selkä pehmenee. Hellitä otetta jaloista hieman ja rentouta pakarat samalla tavalla.


(Kiitos Manager Mette Møllerille pilatesvinkeistä.)